Langkah Pemanasan Untuk Perenggangan Tubuh Sebelum BelaDiri

Bela diri membutuhkan otot dan persendian yang lentur karena sangat mudah bagi Anda untuk mengalami otot kejang atau tertarik apabila Anda tidak hati-hati. Luangkan waktu minimal 10 menit untuk melakukan pemanasan pada setiap kelompok otot utama yang akan Anda gunakan pada hari itu sebelum Anda beralih ke rutinitas pemanasan yang lain.

Cobalah melakukan peregangan dengan memutar perut. Berbaringlah telungkup dengan pinggul tetap berada di atas lantai, dan angkat tubuh Anda dengan meluruskan lengan sebelum memutar tubuh ke salah satu bahu (kemudian ke bahu yang lain) ke arah lantai.

Regangkan hamstring (paha bagian belakang) dengan menempatkan salah satu kaki di lantai dan kaki yang lain di atas meja atau perabot rumah tangga lain yang lebih tinggi dari lantai. Tekuklah lutut dan turunkan dada dengan perlahan ke arah lutut sebelum beralih ke sisi tubuh yang lain.Peregangan hamstring yang lain adalah dengan menempatkan kaki selebar bahu dan membungkukkan tubuh ke arah lantai tanpa menekuk lutut. Tahan peregangan ini selama sekitar 10 detik, kemudian ulangi peregangan tersebut sebanyak 3 hingga 5 kali untuk memaksimalkan kelenturan tubuh Anda.

Regangkan aduktor (otot yang berfungsi menggerakkan anggota tubuh) dengan menjaga agar salah satu kaki tetap menempel pada lantai (dengan jari kaki menghadap ke depan) dan menekuk kaki yang lain (dengan jari kaki menghadap ke arah luar, menjauh dari tubuh Anda). Turunkan tubuh Anda dan regangkan otot pangkal paha secara perlahan sebelum beralih ke sisi tubuh yang lain.

Kendurkan persendian. Persendian memiliki peranan yang sangat penting dalam kelenturan tubuh saat Anda mempraktikkan Muay Thai. Anda harus bisa bergerak dengan lancar, yang akan sulit dilakukan apabila persendian Anda kaku atau terkunci. Dengan melakukan pemanasan pada persendian, Anda akan menjadi lemas dan lentur ketika menjalani latihan dan latih tanding berikutnya.

Lakukan pemanasan lutut dengan berjongkok, sambil memegang tempurung lutut, dan memutar tubuh dalam bentuk lingkaran. Cobalah melakukannya sebanyak 20 hingga 30 rotasi, dengan mengubah arahnya di tengah-tengah gerakan.

Latihlah pergelangan kaki dengan berdiri di atas salah satu bola kaki sambil mengangkat tumit dan memutar pergelangan kaki sebanyak 10 hingga 20 kali. Lakukan hal yang sama pada kaki yang lain.
Kendurkan pinggul dengan merentangkan kaki selebar bahu dan tangan berada di pinggang. Putar pinggul Anda dalam satu arah sebanyak 10 kali, kemudian beralihlah ke sisi yang lain.

Latih leher Anda dengan menggerakkan dagu ke atas dan ke bawah, kemudian ke arah samping kiri dan kanan. Bergeraklah dengan perlahan dan lakukan sebanyak 10 hingga 20 repetisi di setiap arah gerakan.

Lakukan latihan kardiovaskular. Muay Thai dan jenis bela diri yang lain memerlukan gerakan yang cepat dan kuat. Salah satu cara terbaik untuk berlatih Muay Thai (termasuk pemanasan sebelum latihan) adalah melakukan latihan kardio yang baik. Anda bisa melakukan berbagai cara untuk meningkatkan denyut jantung dan pernapasan.

 Jadi, cobalah melakukan beberapa rutinitas latihan yang berbeda dan carilah salah satu latihan yang cocok bagi Anda.Salah satu latihan kardio yang sangat bagus adalah lompat tali. Cobalah melakukan dua putaran lompat tali yang cepat dan intensif selama sekitar 3 menit untuk setiap putaran (totalnya adalah 6 menit).

Berlari atau lakukan sprint. Anda bisa berlari jarak jauh (sekitar 5 kilometer) untuk membakar kalori dan memaksimalkan latihan, atau melakukan sprint jarak pendek sebanyak 5 hingga 10 putaran sejauh 50 hingga 100 meter.Cobalah berenang jika memungkinkan. Renang melatih semua kelompok otot utama dan merupakan latihan kardio yang sangat bagus.